비타민의 모든 것 비타민 총정리

비타민의 모든 것 비타민 총정리

 

비타민의 모든 것 비타민 총정리

 

✔ 비타민 몇 개일까?

몸이 정상적으로 작동하는데 필요한

비타민은 13개라고 합니다. 

 

비타민A

비타민C

비타민D

비타민E

비타민K

비타민B1(티아민)

비타민B2(리보플라빈)

비타민B3(니아신)

비타민B5(판토텐산)

비타민B6(피리독신)

비타민B7(비오틴)

비타민B9(엽산)

비타민B12(코발라민)

 

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비타민은 대개 둘로 나누는데요

 

하나는 지용성 비타민 

다른 하나는 수용성 비타민입니다.

 

지용성 비타민 : 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K

 

지용성 비타민은 우리 몸의 지방 조직에

저장되는 비타민

 

수용성 비타민 : 비타민B군 8개, 비타민C

 

수용성 비타민은 몸에 저장되지 않고

물과 함께 배출됩니다. 

 

따라서 수용성 비타민은 지속해서

섭취하어야 합니다.

 

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✔ 비타민A 효능

 

치아, 골격과 연조직, 점막

피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕고

야맹증과 같은 시력 개선 효능이 있다고 해요

눈의 망악에 있는 색소를 만들기 때문에

레티놀로 불립니다.

 

✔ 비타민A 들어있는 음식

대구간유, 달걀, 강화탈지유

강화 시리얼, 오렌지, 황색채소

과일, 브로콜리, 녹색잎채소

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 900mcg

성인 여성 : 700mcg (임신중 : 770mcg 수유기 : 1,300mcg)

 

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✔ 비타민B1(티아민) 효능

섭취한 음식을 몸이 사용하는

에너지로 바꾸어준다

 

피부 머리카락 근육

두뇌 건강에 도움을 준다..

 

✔ 비타민B1(티아민) 들어있는 음식

육류, 통곡물, 맥아, 달걀, 견과류, 씨앗류

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 1.2mg

성인 여성 : 1.1mg (임신중 : 1.4mg 수유기 : 1.4mg)

 

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✔ 비타민B2(리보플라빈) 효능

섭취한 음식을 몸이 사용하는

에너지로 바꾸어준다

 

피부 머리카락 근육

두뇌 건강에 도움을 준다..

 

✔ 비타민B2(리보플라빈) 들어있는 음식

통곡물, 맥아, 버섯, 녹색 잎채소, 콩류

견과류, 내장육, 달걀, 우유, 요거트 치즈

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 1.3mg

성인 여성 : 1.1mg (임신중 : 1.4mg 수유기 : 1.6mg)

 

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✔ 비타민B3(니아신) 효능

섭취한 음식을 에너지로 바꾸고

건강한 피부와 신경을 유지하는 것을

도와준다. 콜레스테롤 수치를 개선하고

혈압을 낮춘다.

 

✔ 비타민B3(니아신) 들어있는 음식

통곡물, 맥아, 버섯, 감자, 콩류, 땅콩, 해바라기씨

닭가슴살, 소고기, 연어, 참치 

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 16mg

성인 여성 : 14mg (임신중 : 18mg 수유기 : 17mg)

 

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✔ 비타민B5(판토텐산) 효능

섭취한 음식을 몸이 사용하는

에너지로 바꾸어준다

 

건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 돕고

몸에 필요한 호르몬 분비를 돕는다.

 

✔ 비타민B5(판토텐산) 들어있는 음식

 

통곡물, 맥아, 버섯, 녹색 잎채소, 콩류

견과류, 내장육, 달걀, 우유, 요거트 치즈

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 5mg

성인 여성 : 5mg (임신중 : 6mg 수유기 : 7mg)

 

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✔ 비타민B6(피리독신) 효능

섭취한 음식을 몸이 사용하는

에너지로 바꾸어준다

 

건강한 피부와 신경을 유지하는데

도움을 주고 적혈구를 생성하여 

뇌기능 유지를 도와줍니다.

 

✔ 비타민B6(피리독신) 들어있는 음식

통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 시금치, 당근

아보카도, 견과류, 바나나, 옥수수, 해바라기씨

가금류, 우유, 연어, 참치, 새우

 

✔ 하루 권장 섭취량

14세 ~ 50세 남성 : 1.3mg

50세 이상 남성 : 1.7mg

19세 ~ 50세 여성 : 1.3mg

50세 이상 여성 : 1.5mg

임신 중인 여성 : 1.9mg

수유중인 여성 : 2mg

 

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✔ 비타민B7(비오틴) 효능

섭취한 음식을 에너지로 바꾸고

호르몬 분비와 신경계 및 피부와 

머리카락을 건강하게 유지하는데

도움을 준다고 한다

 

✔ 비타민B7(비오틴) 들어있는 음식

통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 콜리프라워, 바나나

버섯, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 옥수수

해바라기씨, 돼지고기, 우유, 달걀노른자,

연어, 정어리

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남녀 : 30mcg

임신중 : 30mcg 수유기 : 35mcg

 

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✔ 비타민B8(엽산) 효능

섭취한 음식을 에너지로 바꾸고

적혈구와 DNA 생성을 도와주며

호르몬 분비를 원활하게 해준ㄷ.

빈혈과 태아의 선척적 결손증을 막기 위해

여성은 임신 전과 초기에 꼭 필요한 비타민

 

✔ 비타민B8(엽산) 들어있는 음식

녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도,

방울 양배추, 아스파라거스, 과일

콩류, 견과류

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남녀 : 400mcg

임신중 : 600mcg

수유기 : 500mcg

 

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✔ 비타민B12 (코발라민) 효능

비타민B군의 다른 비타민과 

마찬가지로 섭취한 음식을 에너지로 

바꾸고 적혈구 생성과 충추신경계

유지에 도움을 줍니다.

 

✔ 비타민B12 (고발라민) 들어있는 음식

코발라민은 동물성 식품에 풍부하다

소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품

생선, 조개류

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남녀 : 2.4mcg

임신중 : 2.6mcg

수유기 : 2.8mcg

 

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✔ 비타민C 효능

비타민B군의 다른 비타민과 

마찬가지로 섭취한 음식을 에너지로 

바꾸고 적혈구 생성과 충추신경계

유지에 도움을 줍니다.

 

✔ 비타민C 들어있는 음식

코발라민은 동물성 식품에 풍부하다

소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품

생선, 조개류

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남자 : 90mg

성인 여자 : 75mg (임신중 : 85mg ,수유기 : 120mg)

 

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✔ 비타민D 효능

비타민D는 챗볕을 쬐면 몸이 스스로

필요한 만큼 만드는 비타민
우리 몸이 칼슘을 흡수할 수 있도록

도와 뼈와 근육을 튼ㅌ느하게 한다.

 

✔ 비타민D 들어있는 음식

표보버섯, 양송이버섯, 고등어, 연어, 청어

정어리, 대구간유

 

✔ 하루 권장 섭취량

19세 ~ 70세 남녀 : 600 IU

71세 이상 남녀 : 800U 

임신중 : 600IU ,수유기 : 600

 

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✔ 비타민E 효능

토코페롤로 불리는 비타민E는

우리 몸에서 항산화제로 자용합니다.

활성 산소에 대응하여 각종 질병을

예방하고 고치겠으며 , 적혈구 생성을 돕는다.

 

✔ 비타민E 들어있는 음식

녹색 잎채소, 아보카도, 식물성 기름

아몬드, 견과로, 씨앗류, 파파야, 망고

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남녀 : 15mg

임신중 : 15mg 

수유기 : 19mg

 

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✔ 비타민K 효능

혈액응고를 돕고, 골밀도를

높여 뼈를 튼튼하게 혈압이  낮춥니다.

 

✔ 비타민K 들어있는 음식

양배추, 콜리플라워, 씨리얼

녹색잎채소, 생선, 소고기, 달걀

 

✔ 하루 권장 섭취량

성인 남성 : 120mg

성인 여성 : 90mcg